Магний — это минерал, необходимый для нескольких функций организма, включая работу мышц и нервов, регулирование уровня сахара в крови и контроль артериального давления.
Новое исследование показало, что диета, богатая магнием, может помочь улучшить здоровье мозга, одновременно снижая риск снижения когнитивных функций и деменции. Он также имеет решающее значение для здоровья сердца, мышц и почек.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, из которых от 50% до 60% находится в костях. Когда в организме низкий уровень магния, он может не проявлять немедленных признаков дефицита, поскольку жизненно важные функции продолжаются до тех пор, пока минерал не выйдет из клеток и костей.
Однако, если человек теряет магний или у него снижается его усвоение из-за заболеваний, это может вызвать долгосрочные осложнения для здоровья.
Предупреждающие признаки дефицита
Мышечные спазмы и слабость, усталость, плохой аппетит и тошнота — вот некоторые из первых признаков, на которые следует обратить внимание.
По мере ухудшения ситуации у людей могут наблюдаться изменения настроения или личности, ощущение покалывания, бессонница и аномальное сердцебиение.
Крайний дефицит может привести к таким состояниям, как гипокальциемия (низкий уровень кальция) или гипокалиемия (низкий уровень калия).
Если дефицит магния не лечить, он может повысить риск остеопороза, мигрени, диабета, высокого кровяного давления, инсульта и болезней сердца. Дефицит магния лечат с помощью добавок, когда он легкий, и с помощью внутривенной терапии, когда состояние тяжелое.
Сколько магния необходимо?
Для взрослых старше 19 лет рекомендуемая суточная норма магния составляет 400–420 миллиграммов в день для мужчин и от 310 до 320 миллиграммов в день для женщин. Миндаль, кешью, бананы, бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, включая шпинат, капусту и зелень горчицы, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и палтус, являются хорошими пищевыми источниками магния.
По данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES), 48% людей в США получают из продуктов питания и напитков меньше магния, чем их предполагаемая среднесуточная потребность, а его потребление с пищей особенно низкое у людей старше 71 года.
Среднесуточная потребность магния составляет 350 мг/день для мужчин старше 31 года и 265 мг/день для женщин того же возраста.
Кто подвержен риску дефицита?
У людей с хронической диареей и желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона и целиакия, может наблюдаться нарушение всасывания магния в кишечнике.
Люди с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа подвергаются риску, когда наблюдается повышенная потеря магния с мочой.
Такие факторы, как чрезмерное употребление алкоголя, дефицит витамина D и жирный стул из-за плохого функционирования поджелудочной железы, также повышают риск.
