DASH расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Диета DASH — это план здорового питания, разработанный для предотвращения или лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией. Это также может помочь снизить уровень холестерина, связанного с сердечными заболеваниями, который называется холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Продукты диеты DASH богаты минералами калием, кальцием и магнием. Диета DASH сосредоточена на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. В неё входят обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыба, птица, бобовые и орехи.
Диета ограничивает продукты с высоким содержанием соли. Она также ограничивает добавление сахара и насыщенных жиров, например, в жирное мясо и жирные молочные продукты.
Диета DASH и натрий
Стандартная диета DASH ограничивает потребление соли до 2300 миллиграммов (мг) в день. Это примерно количество натрия в 1 чайной ложке поваренной соли.
Версия DASH с низким содержанием натрия ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день. Вы можете выбрать тот вариант диеты, который отвечает потребностям вашего здоровья. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим лечащим врачом.
Диета DASH: что есть?
Диета DASH — это сбалансированный план питания, который позволяет выбирать, что есть. Диета помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Нет необходимости в специальных продуктах или напитках. Продукты в рационе есть в продуктовых магазинах и в большинстве ресторанов.
Следуя DASH, важно выбирать продукты, которые:
- Богаты калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком.
- С низким содержанием насыщенных жиров.
- С низким содержанием соли.
Диета DASH: рекомендуемые порции
Диета DASH предусматривает ежедневные и еженедельные цели питания. Количество порций зависит от суточной потребности в калориях.
Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для диеты DASH на 2000 калорий в день:
- Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция может состоять из 1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон, 1 ломтика хлеба или 1 унции сухих хлопьев.
- Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
- Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта или 1 1/2 унции сыра.
- Постное мясо, птица и рыба: шесть порций по 1 унции или меньше в день. Одна порция составляет 1 унцию вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
- Орехи, семечки или сухие бобы и горох: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция состоит из 1/3 стакана орехов, 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек семян или 1/2 стакана вареной сушеной фасоли или гороха, также называемых бобовыми.
- Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
- Сладости и добавленный сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция – это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана шербета или 1 стакан лимонада.
Диета DASH: алкоголь и кофеин
Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить кровяное давление. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы мужчины ограничивали употребление алкоголя не более чем двумя напитками в день, а женщины — одним или меньше.
Диета DASH не говорит о кофеине. Как кофеин влияет на кровяное давление, не ясно. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления хотя бы на короткое время.
Если у вас высокое кровяное давление или вы считаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, подумайте о сокращении его потребления.
Цель – уменьшить количество соли
В основе диеты DASH лежат продукты с низким содержанием соли.
Чтобы еще больше уменьшить количество соли:
- Читайте этикетки на продуктах и выбирайте варианты с низким содержанием соли или без добавления соли.
- Используйте не содержащие соли специи или ароматизаторы вместо соли.
- Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон или каш.
- Выбирайте обычные свежие или замороженные овощи.
- Выбирайте свежую птицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса.
- Ешьте меньше ресторанной еды. Когда вы едите в ресторане, попросите блюда с меньшим содержанием соли и попросите не добавлять соль в ваш заказ.
Когда вы сократите количество обработанных, соленых продуктов, вы заметите, что вкус еды изменился. Чтобы ваши вкусовые рецепторы привыкли, может потребоваться время. Но как только они это сделают, вы можете предпочесть способ питания DASH. И вы будете здоровее от этого.
© Почтенный возраст Online
