Если бы вам рекомендовали делать больше упражнений, чтобы снизить кровяное давление, вы могли бы подумать, что вам нужно заняться бегом или силовыми тренировками. Но исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, утверждает, что упражнения, которые выполняемые в статическом положении, такие как планки и приседания у стены, на самом деле являются лучшим способом снизить кровяное давление.
Эти «изометрические» упражнения включает в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их таким образом, чтобы длина мышц не менялась на протяжении всего упражнения.
Но более низкое кровяное давление — это только одно из преимуществ выполнения этого вида упражнений.
1. Они улучшают здоровье сердца
Было рассмотрено 270 тестов с участием более 15 000 человек. Выяснилось, что лучший способ снизить артериальное давление – выполнять в среднем три изометрических занятия в неделю.
Каждая сессия состояла из четырех двухминутных подходов изометрических упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут между каждым. Полученное в результате снижение артериального давления было сопоставимо с таковым у людей, принимающих стандартные лекарства от артериального давления.
Изометрические упражнения также улучшают работу, структуру и механику сердца, здоровье сосудистой системы и производительность вегетативной нервной системы.
Причина, по которой «изометрия» может быть настолько эффективной для нашего сердечно-сосудистого здоровья, заключается в уникальной природе удержания статического мышечного сокращения. Это сдавливает кровеносные сосуды, а затем при освобождении изометрического удержания приводит к увеличению притока крови к ранее сжатым сосудам.
2. Улучшают здоровье суставов
Связки играют важную роль в стабилизации наших суставов, когда мы двигаемся. Но травмы могут случиться, если мы слишком сильно надавим на связку, например, при неуклюжем приземлении на одну ногу во время прыжка. Разрыв передней крестообразной связки – один из примеров повреждения связок, которое оказывает значительное влияние на здоровье.
Но мышцы играют важную роль в снижении нагрузки на связки, помогая создать стабильность вокруг сустава. И исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений может помочь снизить нагрузку на определенные связки.
Например, одно исследование показало, что тренировка подколенных сухожилий (группы мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до колена) помогает уменьшить нагрузку на переднюю крестообразную связку. Это может помочь предотвратить травмы этой связки в будущем.
3. Они помогают устранить мышечный дисбаланс
Обычно мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Известное как доминирование конечностей, это частично происходит из-за естественного предпочтения использовать одну сторону тела больше другой.
Это также может произойти в результате того, что тело адаптируется к требованиям конкретных видов деятельности или спорта, которые требуют навыков, предъявляющих большие требования к одной стороне тела, таких как футбол, волейбол и баскетбол.
Хотя, как правило, нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, это может увеличить риск получения травмы. Но выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как сплит-приседания («выпады») или боковая планка, может помочь уменьшить разницу в силе между конечностями, поскольку они нацелены на одну сторону тела.
4. Они улучшают силу
Изометрические упражнения эффективны для увеличения силы в конкретных фиксированных положениях. Это связано с тем, что изометрические упражнения способны активировать определенные мышцы или группы мышц .
Изометрические упражнения могут помочь нарастить силу, необходимую для того, чтобы выдерживать нагрузки, возлагаемые на тело во время физических упражнений, занятий спортом и в повседневной жизни.
5. Они легко переносятся
Изометрические упражнения часто используются в рамках программ физиотерапии и реабилитации для людей, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что их можно выполнять в условиях ограниченной подвижности и когда ограничивающим фактором может быть боль.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они могут быть более переносимы, чем упражнения, требующие большого количества движений. Точно так же люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения, например, отрегулировать высоту приседания у стены, если у них ограниченная подвижность бедер.
6. Они экономят время
В большинстве исследований, в которых изучалась польза изометрических упражнений для здоровья сердца, участникам требовалось всего восемь минут упражнений за сеанс. Это соответствует примерно четырем подходам изометрических упражнений, каждое из которых длится около двух минут. Затем вы отдыхаете от одной до четырех минут между подходами.
Многочисленные исследования также показывают, что эти упражнения нужно выполнять только три раза в неделю в течение трех недель, чтобы увидеть положительные изменения. Это позволяет легко вписать изометрические упражнения даже в самые загруженные графики.
Давайте начнём!
Изометрические упражнения можно выполнять где угодно, так как они используют только вес вашего тела для нагрузки на ваши мышцы.
Если вы не знаете, с чего начать, хорошими примерами являются приседания у стены (притворитесь, будто вы сидите на стуле, но спиной к стене) и планки (с опорой на предплечья или кончики пальцев рук и пальцы ног, живот приподнят над землей и удерживается на одном уровне).
Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом перед началом нового плана упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и эффективен.
© Почтенный возраст Online
